Poniżej przedstawiamy praktyczną instrukcję ćwiczeń fizjoterapeutycznych, które można wykonywać zarówno w domu, jak i w pracy, czy też w przerwie pomiędzy swoimi dziennymi aktywnościami.
Wystarczy, że znajdziesz dla siebie miejsce – ścianę, o którą możesz się oprzeć, a jeśli Twój zakres ruchu przekracza 90°, możesz wykorzystać także odpowiednie narzędzie do ćwiczeń (może to być guma oporowa, pasek, sznurek), czy też jakikolwiek inny przedmiot, który możesz naciągnąć i trzymać oburącz.
Instrukcja dla osób początkujących (zakres ruchu poniżej 90°)
- Oprzyj się o ścianę kręgosłupem lędźwiowym
- Barki i głowę pozostaw w swobodnym ułożeniu
- Przyciśnij kręgosłup lędźwiowy do ściany
- Na przemian ściągaj i rozluźniaj łopatki, powtórz kilka razy
- Wykonaj głęboki wdech nosem, do brzucha i wydech ustami, powtórz 2-3 razy
- Wykonaj krążenia ramion do tyłu
- Zaciśnij pięści i wyprostuj ręce do przodu, następnie otwórz pięści i przyciągnij ręce do klatki piersiowej, zaciśnij pięści
- Wykonaj te same ruchy, ale tym razem nie przed sobą, tylko do boku
- Wyciągnij 2 ręce do przodu i otwieraj je na boki
- Ręce wyciągnięte na boki pozostaw nieruchomo i zacznij odginać same dłonie w przeciwległe kierunki
Instrukcja dla osób zaawansowanych (zakres ruchu powyżej 90°)
- Podnoś taśmę obiema rękami do góry, lekko ją napinając, a następnie ją opuść
- Ściągnij taśmę aż nad głowę i powtórz całą sekwencję
- W tej pozycji przenieś ręce do każdego z boków, naprzemiennie rozciągając się
- Rozluźnij obie ręce
- Nabierz powietrza do klatki piersiowej nosem i zrób powolny wydech
- Stopniowo zwiększaj częstotliwość i ilość wykonywanych powtórzeń
w konsultacji z fizjoterapeutą i lekarzem prowadzącym
